Средиземноморская диета

Принципы, меню и эффективность средиземноморской диеты

Данная диета стала известной среди других методов устранения лишнего веса относительно недавно. Основной ее плюс в том, что предписанный ей рацион помогает предупредить заболевания сердца, сосудов, а также ожирение. Принято считать, что средиземноморская диета способна продлить жизнь.

Что думают ученые по поводу средиземноморской диеты
В ходе исследований выяснилось, что следовавшие средиземноморской диете люди, как правило, становятся долгожителями. Обязательный компонент меню данной диеты – оливковое масло обеспечивает защиту печени от повреждений, нервной системы – во время депрессии, а также снижает риск развития болезни Альцгеймера.
Особенностью рациона на данной диете является добавление в различные блюда средиземноморской кухни в процессе приготовления большого количества приправ, снабжающих организм антиоксидантами. Эти натуральные «консерванты» помогают защитить клетки от негативного влияния свободных радикалов и снижают риск появления онкозаболеваний.

Принципы средиземноморской диеты
В средиземноморской кухне нет места готовым продуктам и полуфабрикатам, поэтому диета на ее основе предполагает то, что готовить себе нужно самому, не прибегая к дальнейшей переработке и повторному разогреву блюда. Вопреки постоянному добавлению ароматных специй, блюда на вкус получаются не слишком острыми или пряными. Итальянские приправы – орегано, розмарин, базилик, лишь слегка оттеняют вкус пищи, не вызывая при этом желания запить.

Меню и продукты для средиземноморской диеты
Завтрак должен состоять из кусочка свежего хлеба или злаков, ужин – из свежих или приготовленных овощей. Рафинированные продукты необходимо заменить бурым рисом и макароны из пшеницы твердых сортов. Рацион нужно дополнить розмарином, чесноком, луком, тимьяном и базиликом. От двух до пяти раз в неделю разрешается употреблять постное мясо (размер одной порции: 100-150 граммов) и от 1-го до 3-х – красное мясо в виде бифштекса или ростбифа. Рыба должна присутствовать в меню средиземноморской диеты не реже четырех раз в неделю. Лучше отдать свое предпочтение форели, тунцу, сардинам, белому палтусу и макрели. Яиц разрешается не более 4-х в неделю. Из молочных продуктов предпочтительнее натуральные йогурты и простокваша. В день можно съедать небольшой кусочек сыра и два йогурта, а также три порции фруктов. Обязательными составляющими рациона будут оливки и оливковое масло. Также полезно употреблять 125 мл вина, что способствует укреплению артерий и защищает от сердечных заболеваний.

Употребление углеводов при средиземноморской диете
В рационе питания обычного жителя средиземноморья 60 % калорийности занимают углеводы, но это не сахар или хлеб. Средиземноморцы отдают предпочтение углеводам с невысоким гликемическим индексом – макаронным изделиям из твердых сортов пшеницы, хлебу грубого помола и неочищенным от оболочки крупам. Помимо этого, они едят большое количество овощей и фруктов, обеспечивающих организм клетчаткой и антиоксидантами. Конечно, не каждый в состоянии найти такие специфические продуткы, как средиземноморский рис «булгур» или кус-кус, поэтому их вполне можно заменить привычными нам гречневой, перловой или пшеничной крупами, фасолью и чечевицей. Время от времени можно употреблять и овсяные хлопья, но не следует ими увлекаться, так как лучше для диеты подходит все-таки цельное зерно. Также, употребляемые вами фрукты и овощи не должны быть непременно экзотическими, главное – стараться выбирать их по сезону. Яблоки, салат, морковь, капуста и свежая зелень содержат достаточно необходимых для защиты организма антиоксидантов.

Роль оливкового масла в меню средиземноморской диеты
При данной диете ваш рацион питания должен на 20-30% состоять из жиров (главным образом, из оливкового масла). Это неотъемлемый ингредиент большинства средиземноморских блюд. Но если для вас оно слишком дорогое, то можете использовать другие качественные нерафинированные сорта масел. Если вы все-таки приобрели оливковое масло, не старайтесь добавлять его во все блюда, а также не жарьте на нем, так как пережаренное оно лишается всех своих полезных свойств. Важно знать меру, а высчитывать свою дневную норму масла нужно только после того, как подсчитаете свою суточную норму жиров в общем. При этом необходимо учесть все источники жира, включая растительные. Самая удобная мера растительного масла – столовая ложка. В одной ложке содержится в среднем 14-18 граммов масла.

Белоксодержащие продукты в средиземноморской диете
Белок животного происхождения в виде мяса, рыбы, яиц занимает 10% меню данной диеты. Данная система питания подразумевает использование мяса лишь в роли усилителя вкуса блюд из овощей и зерновых. Свинину средиземноморцы практически не едят, чаще в их рационе встречается курица и нежирная говядина. Как уже упоминалось, рыбные блюда необходимо готовить четыре раза в неделю. К употреблению рекомендована нежирная рыба с севера, за исключением семги и сельди. А вот морепродукты и свежевыловленная нежирная рыба разрешена в больших количествах, и в составе как первых, так и вторых блюд. Если вас пугают затраты на рыбу и морепродукты, то прикиньте, сколько стоит свинина, и поймете, что выгоднее купить, к примеру, замороженные мидии или охлажденную рыбу. Зато готовить из этих продуктов будет намного приятнее, чем из полуфабрикатов. К тому же, результат будет гораздо более полезным.

Молочные продукты в меню средиземноморской диеты
Средиземноморская диета содержит всего 10 % молочных продуктов, поскольку сами средиземноморцы практически не употребляют молоко, твердые сыры и молочные десерты из-за особенностей климата. А вот такие кисломолочные продукты, как творожный сыр, простокваша, нежирные йогурты, бывают на их столе очень часто. Сидя на данной диете, употребляйте кефир, насладкие йогурты без наполнителей, обезжиренный творог.

Примерное меню средиземноморской диеты на один день:
Ваш завтрак может состоять из двух ломтиков свежего хлеба, нескольких фруктов и 200 мл фруктового сока или воды.
Второй завтрак – из салата с тунцом, анчоусом и оливками, заправленного оливковым маслом и двух стаканов воды.
Обед – из порции тушеных овощей либо овощного салата с оливковым маслом и100 гр. постного мяса. На гарнир подойдет рис или макароны.
В качестве ужина вы можете приготовить рыбу на пару и подать ее с овощами. Также, разрешается выпить бокал сухого вина.